Як правильно харчуватися, щоб збільшити тривалість життя (головні принципи харчування сформульовані біохіміком Коліном Кемпбеллом)

Біохімік Колін Кемпбелл спеціалізується на вивченні впливу харчування на здоров'я.

Він виріс на молочній фермі, де головним продуктом харчування були молочні продукти. Кемпбелл навчався в Корнельському університеті, а потім працював у MTI. У 1980-ті він очолив дослідження, що отримало назву "Китайський проект", в якому вчені з трьох країн світу вивчали вплив харчування і способу життя на здоров'я людини, і зв'язок харчування з хронічними захворюваннями. За результатами цієї роботи Кемпбелл став одним з головних пропагандистів вегетаріанства: на його думку рослинні продукти володіють великою перевагою перед продуктами тваринного походження, які часто завдають шкоди здоров'ю людини. У 2005 році вийшла його книга The China Study, що стала одним з бестселерів американського книжкового ринку (проданий тираж понад 1 млн примірників). За згодою видавництва "Манн, Іванов і Фарбер" Forbes публікує зі скороченнями 8 головних принципів харчування, сформульованих Кемпбеллом.

--- Ціле більше, ніж сума складових частин
Як тільки їжа змішується з вашої слиною, у вашому організмі починається чарівний процес травлення. Кожна з хімічних речовин, що містяться в їжі, починає особливим чином взаємодіяти з іншими хімічними речовинами в їжі і вашому організмі. Це нескінченно складний процес, і неможливо точно визначити, як саме взаємодіють речовини. Ми ніколи не зуміємо точно з'ясувати, як відбувається весь цей комплексний процес.

У ході еволюції в людському організмі виробилася дуже складна система хімічних реакцій, спрямована на отримання максимальної користі від цільної їжі в тому вигляді, в якому вона існує в природі. Можна проголошувати користь однієї конкретної поживної речовини, але такий занадто спрощений підхід буде помилкою. Людський організм навчився витягувати для себе благо з хімічних речовин у складі їжі, відкидаючи одні й використовуючи інші так, як він вважає за потрібне.

--- Вітамінні добавки не панацея для здоров'я
Оскільки харчування являє собою нескінченно складний біохімічний процес, в якому задіяні тисячі речовин, що по-різному впливають на ваше здоров'я, малоймовірно або майже неможливо, щоб окремі поживні речовини, прийняті в якості харчових добавок, могли замінити собою цілісні продукти. Прийом харчових добавок не гарантує хороший стан здоров'я надовго і може викликати непередбачені побічні ефекти. Більше того, ті, хто покладається на харчові добавки, відсувають для себе перехід на правильну дієту.
Справа не в тому, що поживні речовини не важливі для організму. Вони важливі, але тільки коли надходять в нього у вигляді їжі, а не харчових добавок. Виділення поживних речовин і спроба отримати з них таку ж користь, як при вживанні цілісних продуктів, свідчить про незнання процесів, які запускаються в організмі під час прийому їжі.

--- Майже всі поживні речовини краще представлені в рослинній, ніж в тваринній їжі
У рослинній їжі міститься набагато більше антиоксидантів, клітковини і мінералів, ніж у тваринній. Фактично тваринні продукти майже повністю позбавлені деяких з цих поживних речовин. У той же час в тваринній їжі набагато більше холестерину і жирів. Крім того, в ній дещо більше білків, ніж в рослинній, а також вітаміну В12 і вітаміну D, хоча у випадку з вітаміном D це обумовлено його штучним додаванням в молоко. Зрозуміло, існують винятки: деякі горіхи та насіння багаті жирами і білками (наприклад, арахіс, насіння кунжуту), в той час як деякі тваринні продукти містять мало жирів, зазвичай завдяки штучному знежиренню шкіри (наприклад, знежирене молоко). Але при більш детальному розгляді з'ясовується, що в горіхах і насінні містяться інші жири і білки: вони набагато корисніше жирів і білків в тваринній їжі. Більше того, вони поєднуються в цих рослинних продуктах з речовинами-антиоксидантами.

--- Гени самі по собі не викликають хвороб
Я можу з упевненістю заявити, що виникнення кожної конкретної хвороби обумовлено генами. Вони визначають все, що відбувається в нашому організмі: як хороше, так і погане. Без відповідних генів не було б ні раку, ні ожиріння, ні цукрового діабету, ні серцево-судинних захворювань. І без генів не було б життя.

Однак при такій підвищеній увазі до генетичних питань часто упускається з виду простий, але дуже важливий момент: не всі гени постійно в повній мірі активні. Якщо не відбувається активізації, або експресії, генів, вони з біохімічної точки зору залишаються "сплячими" і не мають жодного впливу на наше здоров'я.

Спостереження показують, що частота виникнення деяких захворювань з часом змінюється так сильно, що біологічно неможливо приписати це впливу генів. Аж до недавнього часу цукровий діабет, серцево-судинні захворювання і багато інших хвороб зустрічалися рідко і наш генетичний код просто не міг так змінитися за останні 25, 100 або навіть 500 років. Тому, хоча ми можемо стверджувати, що гени відіграють ключову роль у всіх біологічних процесах, у нас є вельми переконливі докази того, що набагато більше значення має експресія генів, а вона визначається факторами зовнішнього середовища, особливо харчуванням.

--- За допомогою харчування можна значною мірою контролювати несприятливий вплив шкідливих хімічних речовин
У пресі регулярно з'являються повідомлення про хімікати, що викликають рак. Акриламід, штучні підсолоджувачі, нітрозаміни, нітрити, Alar, гетероциклічні аміни і афлатоксин - в ході експериментальних досліджень було виявлено взаємозв'язок між усіма цими речовинами і виникненням раку.
Поширена думка, що рак викликається токсичними хімічними речовинами, які проникають в наш організм і згубно на нього впливають. Наприклад, люди часто висловлюють заклопотаність з приводу можливих проблем зі здоров'ям, щоб обгрунтувати свої заперечення проти використання антибіотиків і гормонів в тваринництві.

Один з викликаних побоювань хімічних канцерогенів - акриламід, який міститься насамперед у перероблених або смажених продуктах, таких як картопляні чіпси. При цьому зазначається, що, якщо б ми могли видалити цей хімікат з картопляних чіпсів, споживати їх було б безпечно, незважаючи на те що вони продовжують залишатися шкідливими для здоров'я переробленими скибочками картоплі, наскрізь просоченими жиром і сіллю.
Дуже багатьом з нас, схоже, потрібен цап-відбувайло. Ми не хочемо чути, що наша улюблена їжа шкідлива просто через свій склад.

--- Харчування, яке запобігає хворобі на ранніх стадіях, може також зупинити її розвиток
Для розвитку хронічних хвороб потрібно кілька років. Наприклад, вважається, що ініціація раку молочної залози може статися в підлітковому віці і хвороба надалі може не проявитися аж до постклімактеричного періоду! Тому цілком імовірно, що навколо нас багато жінок середніх років, у яких ініціація раку грудей сталася ще в юності, але хвороба проявиться лише після настання менопаузи. Багато хто на підставі цього фаталістично вважатимуть, що нічого не можна змінити. Як же нам вчинити, враховуючи, що у багатьох з нас вже, можливо, ініційована хронічна хвороба, яка проявиться десятиліття по тому?
На щастя для нас, правильне харчування допомагає досягти найкращого стану здоров'я на кожній стадії хвороби. Ми розглянули результати досліджень, які показують, що харчування цільними рослинними продуктами сприяє лікуванню серцево-судинних захворювань на пізній стадії, допомагає людям, що страждають ожирінням, скинути вагу, а хворим на цукровий діабет відмовитися від прийому ліків і повернутися до того способу життя, який вони вели до хвороби.
Зрозуміло, деякі хвороби, по всій видимості, невиліковні. Аутоімунні захворювання, ймовірно, найстрашніші, оскільки, якщо організм починає війну проти самого себе, він може вже не зупинитися.

--- Харчування, яке корисне у випадку однієї хронічної хвороби, допоможе і в профілактиці багатьох інших захворювань
Коли я домовлявся про публікації цієї книги, у мене відбулася зустріч з редактором одного великого видавництва, і я поділився з нею своїм наміром присвятити деякі глави окремим видам захворювань, щоб розповісти про зв'язок харчування з тими чи іншими недугами. У відповідь редактор попросила мене: «Не могли б ви розробити конкретні дієти для кожної хвороби, щоб не було одних і тих же рекомендацій у кожному розділі?» Іншими словами, не міг би я рекомендувати одне особливе харчування для хворих серцево-судинними захворюваннями та інше - для хворих на цукровий діабет? Зрозуміло, малося на увазі, що одна і та ж дієта для різних захворювань привернула б недостатньо уваги.

Можливо, це було б вдалим ходом з точки зору маркетингу, але не з точки зору науки. Тому, боюся, у мене немає окремого рецепта для кожної хвороби. У мене є тільки одна рекомендація в області харчування: Ви можете без особливих зусиль досягти оптимального стану здоров'я і захистити себе від самих різних хвороб за допомогою однієї простої дієти -віддаючи перевагу рослинним продуктам перед продуктами тваринного походження.

--- Хороше харчування сприяє здоров'ю в різних площинах нашого існування
Останнім часом багато говориться про цілісний, або холістичний, підхід до здоров'я. Цю концепцію люди розуміють по-різному. Багато включають в неї «альтернативну» медицину та ліки, тому в їх розумінні холістична медицина асоціюється з акупресурою, акупунктурою, лікарськими травами, медитацією, вітамінними добавками, хиропрактикой, йогою, ароматерапією, фен-шуем, масажем і навіть звукотерапією.

Я підтримую холістичну медицину як концепцію, але не як популярну фразу, яка використовується для позначення будь-яких нетрадиційних медичних практик, користь від яких часто не доведена. Харчування, наприклад, має першорядне значення для нашого здоров'я. Прийом їжі - це, можливо, самий тісний контакт, який у нас виникає з навколишнім середовищем; те, що ми їмо, стає частиною нашого організму.

Однак важливо й інше - фізична активність, емоційне і розумове здоров'я, а також комфортне навколишнє середовище. Необхідно включати ці аспекти в нашу концепцію здоров'я, оскільки всі вони взаємопов'язані. І такий підхід дійсно цілісний.

Цей підсилений взаємозв'язок став для мене очевидним під час дослідів на тваринах. У щурів, яких тримали на низькобілковій дієті, не тільки не розвинувся рак печінки, а й був нижче рівень холестерину в крові, вони відрізнялися більшою енергійністю і добровільно «вправлялися» в колесі в два рази довше, ніж пацюки, в чиєму раціоні містилася велика кількість білка. Докази підвищення активності підтверджувалися величезною кількістю практичних прикладів з життя, з якими я стикався протягом багатьох років: люди, які правильно харчуються, більш енергійні.

Синергія правильного харчування і фізичної активності має дуже важливе значення, і є дані, які підтверджують, що ці дві сфери життя взаємопов'язані. Комбінація правильного харчування і регулярного фізичного навантаження допомагає людині досягти кращого стану здоров'я, ніж при дії цих двох факторів окремо.

Нам також відомо, що фізична активність впливає на емоційний і розумовий стан людини. Багато говориться про вплив фізичного навантаження на різні хімічні речовини в нашому організмі, що, у свою чергу, обумовлює наш настрій і концентрацію. А поліпшення емоційного самопочуття та інтелектуальних здібностей підштовхує нас до того, щоб зберігати оптимальний режим харчування.