Принципи здорового харчування допоможуть кожному з нас не тільки нормалізувати свою вагу, але і зберегти здоров'я і бадьорість на довгі роки.
Крок перший Здорова збалансована дієта повинна грунтуватися на різноманітних продуктах, переважно рослинного (а не тваринного) походження.
Не існує жодного продукту, який міг би забезпечити наш організм всіма необхідними речовинами. Виняток лише жіноче грудне молоко, яке замінює дитині всі інші продукти до 6 місяців. Тому харчування, наполягають учені, має бути максимально різноманітним. Дотримання спеціальних дієт можливо тільки за рекомендацією лікаря.
Крок другий Хліб, страви та харчові продукти з круп і макаронних виробів, картоплі - доцільно споживати кілька разів на день, при кожному прийомі їжі. Більше половини добового раціону харчування потрібно покривати за рахунок цих продуктів.
Вчені не згодні з широко поширеною думкою, що ці продукти - лише джерело енергії та вуглеводів. У них міститься також безліч інших необхідних для здоров'я речовин: харчові волокна, мінеральні сполуки, вітаміни групи В і С.
Помилкове, на думку вчених, і твердження, що ці продукти сприяють відкладенню жиру. Насправді вміст енергії в крохмалі набагато менший, ніж у такій же кількості жиру або алкоголю. В більшості рекомендується вживати в їжу більше хліба, краще чорного і з борошна грубого помолу.
Крок третій Різноманітні фрукти і овочі необхідно вживати кілька разів на день у кількості понад 400 грамів додатково до картоплі. Споживання овочів повинне перевищувати споживання фруктів. Овочі та фрукти - джерело антиоксидантів, фолієвої кислоти, заліза, вітамінів і мінералів, які знижують ризик розвитку підвищеного тиску, атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань.
Перевагу слід віддавати вітамінам та іншим корисним речовинам з натуральних джерел, а не з таблеток або БАДів.
Крок четвертий Молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру і солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт) слід споживати щодня. Особливу потребу в молочних продуктах мають діти, підлітки та жінки.
Якщо людина не вживає молочні продукти, їй слід включати в раціон інші багаті кальцієм продукти - рибу (сардини, лосось), темно-зелені листові овочі.
Крок п'ятий М'ясо та м'ясні продукти з високим вмістом жиру слід замінити на бобові, рибу, птицю або нежирні сорти м'яса. Порції м'яса, риби або птиці повинні бути невеликими. Кількість таких м'ясних продуктів, як ковбаса, сосиски, паштети, слід обмежити.
Тваринний жир сприяє підвищенню рівня холестерину в крові і збільшення ризику ішемічної хвороби серця. У доповіді експертів ВООЗ, присвяченій проблемам раку, рекомендовано вживати не більше 80 г червоного м'яса на день.
Крок шостий Споживання жиру, в тому числі і що міститься в продуктах (м'ясо, молоко та ін), має становити від 15 до 30% добової калорійності їжі. Краще готувати їжу на пару, відварюючи, запікаючи або користуючись мікрохвильовою піччю. Слід зменшити додавання жирів в процесі приготування їжі.
Особлива увага зараз приділяється жирним кислотам, які входять до складу споживаних нами жирів. Вони бувають: --насиченими (НЖК) - у вершковому маслі, твердих маргаринах;
--поліненасиченими (ПНЖК) - в рослинних оліях, рибі і деяких м'яких маргаринах;
--мононенасиченими (МНЖК) - в оливковій, рапсовій і арахісовій оліях.
Найбільш корисні МНЖК, особливо з оливковій олії. Вони володіють антиоксидантними властивостями і захищають холестерин крові від окислення. Рекомендоване споживання ПНЖК має становити близько 7% від добового раціону, МНЖК - 10-15%.
Крок сьомий Перевагу слід віддавати дієті з низьким вмістом цукру - не більше 10% добового раціону. Продукти, що містять багато цукру, є джерелом енергії, але не є необхідним компонентом здорової дієти. Цукор сприяє розвитку карієсу. Вчені рекомендують пити воду, а не солодкі напої.
Крок восьмий
Загальне споживання солі, включаючи сіль, що міститься в хлібі, консервованих продуктах тощо, не повинне перевищувати 6 г (1 чайна ложка) на добу. Рекомендується використовувати сіль йодовану. Надмірне споживання солі асоціюється з підвищеним артеріальним тиском.
Консервовані, солоні, копчені продукти не рекомендується їсти щодня. Їжу слід солити помірно, а для поліпшення смаку додавати трави і прянощі.
Дефіцит йоду є поширеною патологією, особливо серед дітей і жінок. Йодована сіль забезпечить профілактику захворювань, викликаних дефіцитом йоду.
Крок дев'ятий Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим межам (індекс маси тіла від 18,5 до 24,9). Слід підтримувати помірний рівень фізичної активності.
Індекс нормальної маси тіла, або індекс Кетле (ІК), можна визначити за формулою: ІК = вага (кг) / зріст (м)2. Припустимо, вага у вас - 80 кг, зріст - 1,65 м. Зводимо зріст до квадрату, отримуємо 2,7225. Тепер вагу 80 кг ділимо на 2,7225, результат - 29,38. Індекс від 25 до 29 - свідчить про надлишок ваги - ваш випадок. А що перевищує індекс 30 і вище сигналізує про ожиріння. Чим вище індекс, тим більше зайвої ваги.
Надмірне накопичення жиру в області живота створює більший ризик для здоров'я, ніж надмірне його накопичення в області стегон, оскільки асоціюється з підвищеним тиском, цукровим діабетом і раннім розвитком ішемічної хвороби серця.
Якщо ви хочете схуднути, це слід робити повільно, змінюючи раціон харчування і збільшуючи рухову активність. Безпечний темп втрати ваги - 500-800 грамів на тиждень. Не слід дотримуватися дієт з різким обмеженням таких продуктів, як овочів, фруктів, хлібу та картоплі.
Крок десятий Споживання алкоголю має становити не більше 2 порцій на день (одна порція - 10 г чистого алкоголю). При щоденному вживанні алкоголю слід утримуватися від його прийому принаймні один день на тиждень.
Побічні ефекти, викликані вживанням алкоголю, пов'язані з його впливом на мозок, печінку, серцевий м'яз, кишечник, підшлункову залозу, нервову систему. Алкогольна залежність призводить до дефіциту вітамінів і мінеральних речовин.
Не даром кажуть - "Ми те, що ми їмо".
3981
