Древние мудрецы и современные диетологи едины во мнении, что завтрак - самый важный прием пищи в течение дня. Именно он обеспечивает организму заряд энергии на целый день, определяет правильный обмен веществ, влияет на аппетит и выбор блюд, контролирует чувство голода, уменьшает вероятность переедания и позволяет контролировать вес.Нашему организму ежедневно необходимы энергия, вода, питательные вещества, витамины и микроэлементы. В течение светового дня он активно работает, накапливая и тратя полученную с пищей энергию, а в ночные часы идет процесс восстановления и деления клеток, обмен веществ замедляется.
Утром клетки нашего тела остро нуждаются в новых пищевых поступлений, чтобы восполнить потери и обеспечить хорошую работоспособность и выносливость организма. Для этого необходим утренний прием пищи. Причем, завтрак должен пополнять организм энергией и не требовать больших затрат на переваривание и усвоение пищи.
Завтрак, богатый бутербродами, кофе с молоком, какао, быстрорастворимыми каши и хлопья содержит большое количество так называемых «простых» или «быстрых» углеводов, которые почти моментально насыщают организм и вызывают ощущение сытости. Однако «простые» углеводы так же быстро и расщепляются, превращаясь в жир. Очень скоро снова возникает чувство голода и слабости, приходится перекусывать чашкой кофе или чая с чем-либо сладким. Такой завтрак создает неправильный режим питания на целый день и способствует накоплению избыточной массы тела.
Из за опасений поправиться некоторые предпочитают не завтракать. Существует мнение, что отказом от завтрака можно сократить количество потребляемых калорий. Ошибочность этого мнения научно доказана. Во время сна обмен веществ в организме замедляется и не активизируется до тех пор, пока не получит порцию питания.
Не получив утреннюю порцию энергии, организм начинает экономить, сжигая меньше калорий. При этом включается инстинкт самосохранения, и калории, полученные во время обеда и ужина, запасаются в жировые депо. Замечено, что голодный человек незаметно для себя съедает намного больше еды в обед и ужин. А те, кто не отказывает себе в завтраке, выбирают на обед и ужин менее калорийные блюда.
Кроме этого, отсутствие завтрака ведет к быстрому истощению нервной системы, нарушению концентрации внимания, появлению усталости и раздражительности. Это объясняется тем, что при отсутствии пищи в организме возникает «углеводный» голод, вследствие пониженного содержания уровня сахара в крови. Чтобы преодолеть голод и восстановить силы появляется желание быстро перекусить «простыми» легкоусвояемыми углеводами. Последние быстро повышают уровень сахара в крови, и мозг получает питание, повышается жизненный тонус, активизируется работа нервной системы. Однако «простые» углеводы повышают уровень сахара значительно больше положенной нормы.
Чтобы снизить этот уровень, в работу включается поджелудочная железа, выбрасывая в кровь большое количество инсулина, который удаляет сахар из крови, превращая его избыток в жир. При отсутствии правильного завтрака очень быстро снова возникает чувство голода и снова - частые перекусы или калорийная легкоусвояемая пища. В течение дня этот цикл повторяется несколько раз. Такой замкнутый круг является одной из основных причин развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни и появлению избыточной массы тела.
Некоторые предпочитают в качестве полноценного завтрака чашечку чая или кофе, что тоже не очень полезно. Кофеин, содержащийся в этих напитках, вызывает раздражение слизистой желудка, что при регулярном употреблении может привести к гастриту.
В пользу завтрака свидетельствует и тот факт, что, по мнению врачей, люди, ежедневно употребляющие правильный завтрак, менее подвержены стрессу. Такой завтрак позволит не только отказаться от опасных для талии перекусов, но и избежать ощущения слабости и усталости в середине рабочего дня.
Чему отдать предпочтение на завтрак?Правильный завтрак включает в себя большое количество белка, пищевых волокон, «сложных» углеводов, витаминов и микроэлементов.
Предпочтение отдается зерновому хлебу как источнику энергии, хлебу грубого помола (в нем много пищевых волокон, которые обеспечивают хорошую работу желудочно-кишечного тракта).
В качестве утреннего источники белка очень полезно яйцо. Причем белок лучше усваивается, если яйцо предварительно сварить, поджарить или сделать омлет. Не стоит бояться холестерина - в яичном желтке его совсем немного, зато достаточно лецитина - вещества, которое препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, лецитин улучшает настроение и стимулирует познавательную активность головного мозга. Ежедневно в качестве завтрака можно употреблять не более двух яиц.
Другим источником белка является нежирные сорта сыра, сыр, орехи, рыба, мясо. Кроме того, эти продукты содержат много кальция, фосфора и других микроэлементов.
В качестве «сложных» или так называемых «медленных» углеводов незаменимы каши из цельного зерна - они обеспечивают организм энергией на долгое время. Каши лучше варить на воде и после приготовления добавлять различные фрукты или орешки, обогащая кашу витаминами и приятным вкусом.
Незаменны для завтрака молоко и обогащенные молочные продукты, особенно для детей. Помимо всех преимуществ, они содержат полезные бифидо-и лактобактерии, которые обеспечивают нормальную работу микрофлоры кишечника.
Как насытить себя энергией?Первое правило здорового энергетического завтрака - пища должна быть горячей. Не только напиток, но и основное блюдо. Если вы предпочитаете каши, то не поленитесь с вечера промыть горсточку зерна и залить ее чистой водой. Утром совсем немного поварить - и каша готова. Порция каши должна быть небольшой, чтобы зря не тратить энергию на переваривание.
Овсяная каша из цельного зерна - мощный источник энергии, так как содержит волокна, растворимые в кишечнике, тогда как во ржи, ячмене, пшенице нет подобных волокон. Поэтому овсянка - суперенергетик.
Полноценной заменой мясу есть гречневая каша. Благодаря хорошо растворимым и усваиванием белкам гречихи, эта каша обладает высокими диетическими и лечебными качествами.
Тем, кто заботится о своей фигуре, не стоит забывать о перловке. Ее не зря называют «кашей красоты». Помимо большого количества правильных углеводов перловка содержит много лизина, участвующий в выработке коллагена, который делает кожу упругой и предотвращает появление морщин. Кроме того эта сытная каша богата клетчаткой, которая выводит из организма шлаки и токсины, а также содержит вещества, препятствующие отложению жира.
По мнению диетологов, если кашу есть еще и на ужин, то за полтора месяца можно потерять 2 кг.
Второе правило - в качестве утреннего напитка лучше всего чай. Лучше, если это будет травяной или
зеленый чай, можно добавить и того, и другого. Причем существует давнее правило добавлять и траву, и чай в чайник щепотками, их число обязательно должно быть нечетным. Такой уж старинный ритуал.
Утренний чай бодрит, и в данном случае незаменимы: шиповник, зверобой, подбел, эвкалипт. Пить такой чай надо не торопясь, наслаждаясь вкусом и запахом. Особенно полезен травяной чай тем, кто утром страдает отсутствием аппетита. Ароматный чай пробуждает организм и появляется желание позавтракать.
Тем, кто привык к кофе, можно попробовать заменить его гималайским чаем. Для этого необходимо вскипятить в равных количествах молоко и воду, добавить немного черного чая, имбиря, кардамона и обязательно 1-2 чайные ложки сахара. Прокипятить 3-5 минут, процедить и наслаждаться. Такой чай согревает душу и дает энергию телу.
Начните день правильно: встаньте раньше, дайте возможность себе и своему организму не спеша позавтракать и получить заряд положительной энергии. Правильный завтрак - залог здоровья, хорошего настроения и работоспособности на целый день.
3957
