Як правильно бігати вранці ?

9382
Як правильно бігати вранці ?

 Напевно, багато хто з вас активно займається спортом, робиь вранці зарядку, а хтось і не лінується робити ранкову пробіжку. Але, мало хто знає, що пробіжку треба виконувати правильно, в першу чергу для того, щоб отримати повний позитивний ефект, і звичайно щоб не нашкодити собі.

Отже, ви охоче (або не дуже), з гарним настроєм вилізли (або вистрибнули) зранку з теплого ліжка і попливли переодягатися на вулицю. Варто запам'ятати, що виходити на пробіжку треба так, щоб ви встигли потім залізти в душ, поснідати і трохи відпочити, перш ніж кудись підете. Тут-то і починуться підводні камні. Одягатися треба, в першу чергу, за погодою…
 

Розглянемо деякі варіанти:

Якщо тепло і світить сонце, температура від 17 до 30 градусів: то одягатися варто якомога легше - для дівчат спортивні шорти, топік або купальник. Хлопці взагалі можуть йти з голим торсом. При температурі вище 30 градусів треба поводитися обережно, щоб не отримати тепловий удар або перегрів організму, можна скоротити час пробіжки, бажано, щоб поруч було, де знайти воду. При пекучому сонці обов'язково надягайте головний убір - найкраще бандану. Легкі зручні кросівки, а шкарпетки можна не одягати. Якщо ви впевнені, що не пошкодите ноги - то вкрай корисно бігати босоніж.

При температурі від 10 до 17 градусів: Краще надіти спортивний костюм: штани і верх з довгими рукавами.

При температурі від -15 до 10 градусів: Обов'язково надягайте штани (можна джинси), потім футболку або легку кофту, а наверх легку куртку. Також неодмінний атрибут - в'язана шапочка, що закриває вуха. Якщо холодно, то можете ще що-небудь надіти під куртку.

При температурі від -25 до -15 градусів: Одягайтеся приблизно так само, як у попередньому пункті, але обов'язково одягніть рукавички, а також можна вовняні шкарпетки, поверх звичайних. Одягайте все ті ж кросівки, але щільно зашнуровуйте, щоб в них не потрапляв сніг. Не лізьте в замети і не бігайте по льоду, заради вашого ж здоров'я.

При температурі нижче -25 градусів бігати можуть тільки професіонали, любителям краще залишитися вдома і зробити ранкову зарядку.

Ні в якому випадку (якщо ви не десантник), не надягайте чоботи, бігайте завжди в кросівках. Добре коли одяг з натуральних тканин, влітку в синтетиці спекотно, а взимку холодно. Як тільки прийшли з вулиці, відразу переодягніться в сухе. Основну частину одягу необхідно щодня прати. Намагайтеся не мочити взуття.

Ось, ви вже на вулиці. Розпочніть спочатку з невеликого комплексу вправ:

Пройдіться інтенсивним кроком близько однієї хвилини, потім пострибайте на місці. Потім було б корисно зробити розтяжку ніг і 10-20 разів присісти. Якщо на вулиці сніг або м'яка поверхня, акуратно (!) Зробіть два кувирка вперед. Безпосередньо біг почніть з легкого темпу і поступово через 2-3 хвилини прискорюйте до оптимального.

Техніка бігу:

Вага тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом з п'яти на носок, з опорою на зовнішню сторону стопи. І не бігайте на носках - це призведе до плоскостопості і болів у литкових м'язах. Загалом, тулуб прямо, руки під кутом у 120 градусів, стиснуті в кулак, не повинні перетинатися перед грудьми. Розслабте максимально шию, плечі, руки, пальці, щелепи, мову. Довжина кроку у кожного своя, але оптимально приблизно півтори-дві стопи.

Техніка дихання:
 

Вдихайте повітря через ніс і видихайте ротом. Так легені рівномірно насичуються киснем. При диханні ротом кисню в кров надходить більше, але не розвивається ні дихання, ні об'єм легенів. Краще буде тільки кілька секунд інтенсивно подихайти ротом якщо відчуєте втому. Ритм дихання повинен бути не дуже частий, намагайтеся робити максимально повний вдих і такий же видих. Приблизно в середині пробіжки - для тренування легенів - спробуйте, не зменшуючи темп бігу, прочитати вголос близько двох рядочків якого-небудь вірша або два куплети з пісні, намагайтеся говорити як можна чіткіше та виразніше, без запинок і затримок, як на конкурсі читання віршів. Щоб визначити момент завершення пробіжки, зверніть увагу, коли починаєте задихатися, ось тоді закінчуйте - не вимотуйте себе - бережіть здоров'я.

Корисні поради:

Не їжте та не пийте перед пробіжкою, але це треба зробити обов'язково, коли ви повернетеся додому і вийдете з душу. Після бігу корисно проводити процедури загартовування. Не доводьте біг до болю і зірочок в голові, перед закінченням поступово переходьте на більш повільний темп і потім просто походіть хвилин п'ять, легко пострибайте. Розділіть відстань, яку ви пробігаєте, на чотири частини і при завершенні кожної частини зупиніться, зробіть глибокий вдих, трохи потягніть (струсніть) ноги і, прийнявши упор лежачи, виконайте 10-15 віджимань. Так ви не тільки налаштуєте організм на правильне продовження, але і підкачаєте руки:))) Кожні два дні по черзі збільшуйте темп бігу і довжину відстані - спочатку зовсім небагато, потім більше, але без фанатизму. І намагайтеся не закидати свої тренування - інакше їх буде досить складно відновити.

Теги:

Догори